প্রতিদিন ১০,০০০ স্টেপ হাঁটার ধারণাটি দীর্ঘকাল ধরে উন্নত শারীরিক সক্ষমতা (Physical Fitness) এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে যুক্ত। তবে, ব্যস্ত সময়সূচি, প্রতিকূল আবহাওয়া এবং কাজের দীর্ঘ সময়ের কারণে, অনেকের পক্ষেই এই লক্ষ্য অর্জন করা বেশ কঠিন হয়ে পড়ে। ভালো খবর হল, জীবনযাত্রায় কিছু সাধারণ পরিবর্তন এবং নড়াচড়ার অভ্যাসে সামান্য রদবদল ঘটালে, ঘর থেকে বাইরে না বেরিয়েই ১০,০০০ পা হাঁটার লক্ষ্য পূরণ করা সম্ভব।
নিজের সাম্প্রতিক ইনস্টাগ্রাম পোস্টে, ফিটনেস প্রশিক্ষক রীত কৌর এমন কিছু সহজ ও কার্যকর উপায় শেয়ার করেছেন, যার মাধ্যমে ঘরে বসেই ৬৫ মিনিটেরও কম সময়ে ১০,০০০ পা হাঁটা সম্পন্ন করা সম্ভব। এক ঘণ্টার একটি বিস্তারিত ‘ইন্ডোর ওয়ার্কআউট’ বা ঘরের ভেতরের ব্যায়ামের পরিকল্পনার রূপরেখা তুলে ধরার আগে তিনি বলেন, “ঘরে বসে ৬৫ মিনিটের মধ্যে ১০,০০০ স্টেপ হাঁটার লক্ষ্য পূরণ করতে হলে, আপনাকে প্রতি মিনিটে গড়ে প্রায় ১৬৭ পা করে হাঁটতে হবে।”
১ ঘণ্টারও কম সময়ে ১০,০০০ স্টেপ হাঁটা কীভাবে সম্পন্ন করবেন?
ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই শরীরকে ‘ওয়ার্ম-আপ’ বা প্রস্তুত করে নিতে হবে। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়ামের জন্য পেশিগুলোকে প্রস্তুত করতে এটি অত্যন্ত জরুরি। তিনি নিচের সহজ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলো করার পরামর্শ দিয়েছেন:
ওয়ার্ম-আপ (৫ মিনিট)
একই জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করা দিয়ে শুরু করতে হবে। হাত ঘোরানো এবং হালকাভাবে দু’পাশে পা ফেলে নড়াচড়া করা (Side steps)। এই ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলো আপনাকে মূল বা অপেক্ষাকৃত কঠিন ব্যায়ামগুলোতে যাওয়ার আগেই প্রায় ৫০০ কদম হাঁটার সমান ক্যালোরি খরচ করতে সাহায্য করবে।
উঁচু করে হাঁটু তুলে মার্চ করা অথবা একই জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করা (৫–১০ মিনিট)
স্টেপসের সংখ্যা দ্রুত বাড়াতে দুই হাত যেভাবে হাঁটার সময় নড়ে সেভাবে জোরে নাড়ান সামনে ও পিছনে এবং পায়ের পাতা দিয়ে হালকাভাবে মাটিতে ভর দিন। এই ব্যায়ামটি আপনার মোট স্টেপসের সংখ্যার সঙ্গে প্রায় ১,২০০ থেকে ১,৫০০ কদম যোগ করতে পারে।
সিঁড়ি বা চেয়ারের ওপর ‘স্টেপ-আপ’ করা (৫ মিনিট)
এই ব্যায়ামটির জন্য আপনি একটি মজবুত চেয়ার অথবা বাড়ির সিঁড়ি ব্যবহার করতে পারেন এবং পর্যায়ক্রমে এক পা তুলে ও নামিয়ে চালিয়ে যেতে পারেন। পায়ের পেশি শক্তিশালী করার জন্য ‘স্টেপ-আপ’ একটি চমৎকার ব্যায়াম; এটি আপনার মোট স্টেপসের ৬০০ থেকে ৮০০ পা যোগ করতে পারে।
নাচ অথবা ‘জুম্বা’ ঘরানার মুক্ত ছন্দে নড়াচড়া (১০ মিনিট)
আপনার পছন্দের কোনও প্রাণবন্ত গান বাজান এবং সেই গানের তালে মুক্ত ছন্দে নেচে বা নড়াচড়া করে সময় কাটান। দ্রুত লয়ের নাচের মাধ্যমে ১,৫০০-এরও বেশি স্টেপ তৈরি করা সম্ভব।
হাঁটা ও লাঞ্জ-এর সংমিশ্রণ (৫ মিনিট)
১০ পা হাঁটুন, এরপর পাঁচটি ‘লাঞ্জ’ করুন। শরীরের নিম্নাংশকে শক্তিশালী করতে ঘরের এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্ত পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর মাধ্যমে আপনার মোট পদক্ষেপের সঙ্গে প্রায় ৫০০টি স্টেপ যুক্ত হতে পারে।
পার্শ্বমুখী পদক্ষেপ ও স্কেটার জাম্প (৫ মিনিট)
পা এবং শরীরের ‘কোর’ বা মধ্যভাগকে সচল রাখতে চওড়া পার্শ্বমুখী পদক্ষেপের সঙ্গে হালকা লাফ বা হপ-এর সমন্বয় ঘটান। এই ব্যায়ামটি আপনার মোট পদক্ষেপের সঙ্গে আনুমানিক ৮০০টি স্টেপ যোগ করতে পারে।
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা অথবা মার্চিং ইন্টারভাল (১০ মিনিট)
আপনার মোট পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়াতে দ্রুত গতিতে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন অথবা ‘পাওয়ার মার্চ’ (দ্রুত লয়ে কদম ফেলা) করুন। মাত্র ১০ মিনিটের এই ব্যায়ামটি আপনার মোট স্টেপসের সঙ্গে ২০০০ পর্যন্ত স্টেপ যোগ করতে সক্ষম।
কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং (৫ মিনিট)
উচ্চ-তীব্রতার এই ব্যায়াম রুটিনটি সম্পন্ন করার পর পেশিগুলোর দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য ‘কুল-ডাউন’ (শরীরকে ধীরে ধীরে শান্ত করা) অত্যন্ত জরুরি। কুল-ডাউন কার্যক্রমের মধ্যে রয়েছে হালকা হাঁটাচলা, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ এবং স্ট্রেচিং বা অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ প্রসারিত করার ব্যায়াম।
এই ব্যায়ামগুলোর মাধ্যমেই আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত ১০,০০০ পদক্ষেপের লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করার জন্য প্রয়োজনীয় শেষ ৫০০টি স্টেপ যোগ করতে পারবেন।
প্রতিদিন নজর রাখুন জাস্ট দুনিয়ার খবর
জাস্ট দুনিয়ার সঙ্গে গোটা বিশ্বকে রাখুন নিজের পকেটে। Follow Us On: Facebook, Twitter, Google
