ওজন বেশিই বেড়ে গিয়েছে? কিন্তু কীভাবে তা কমাবেন বুঝতে পারছেন না! জিমে দৌঁড়নোর বদলে খাদ্য তালিকায় কিছু রদবদল করলেই Weight Loss-এ অনেকটা সাহায্য পাওয়া যাবে। যে খাবারগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি কম থাকে কিন্তু ফাইবার, প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে। এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং পাচন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এর মধ্যে অনেকগুলি পুষ্টিকর, অর্থাৎ অতিরিক্ত ক্যালোরি না নিয়ে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এমনই একটি খাবারের তালিকা ভাগ করে নেওয়া চেষ্টা করল জাস্ট দুনিয়া।
পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি
পাতাযুক্ত শাকসবজিতে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে তবে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে। অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করেই এগুলি আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ায়, আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে। এর উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ হজমে সহায়তা করে এবং পেট ফুলে যাওয়া রোধ করে, যা ওজন কমানোর প্রচেষ্টার সময় একটি সাধারণ সমস্যা।
ওটস
ওটস হল দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ একটি সম্পূর্ণ শস্য, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকন, যা ধীর গতিতে হজম করে এবং পেট ভরা রাখে। এক বাটি ওটমিল দিয়ে দিন শুরু করলে খিদে কমবে, অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ বন্ধ হবে এবং সারাদিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকবে।
গ্রীক দই
গ্রীক দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি বৃদ্ধি করে এবং ওজন কমানোর সময় পেশী রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে। এতে প্রোবায়োটিকও থাকে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং হজমে সাহায্য করতে পারে, যা কার্যকর ওজন ব্যবস্থাপনার দুটি মূল উপাদান।
ডিম
ডিম পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং উচ্চমানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করে। ব্রেকফাস্টে ডিম খেলে পেট ভরা থাকে দীর্ঘ সময় এবং দিনের শেষের দিকে ক্যালোরি কম খাওয়া হয়। এগুলি খিদে ও চর্বি জমার সঙ্গে জড়িত হরমোন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ জলে তাদের ওজনের অনেক গুণ বেশি শোষণ করে, খাওয়ার পরেও সেটা প্রসারিত হয় এবং পূর্ণতা বৃদ্ধি করে। এগুলি ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। আপনার স্মুদি, দই বা ওটমিলে এক টেবিল চামচ অন্তর্ভুক্ত করলে আপনি সারা দিন কম খেতে পারবেন।
অ্যাভোকাডো
ক্যালোরি-ঘন হলেও, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা উভয়ই পেটের চর্বি হ্রাস করতে সাহায্য করে। এগুলিতে পটাসিয়ামও রয়েছে, যা জল ধরে রাখা এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা পরোক্ষভাবে চর্বি হ্রাসে সহায়তা করে।
বেরিস
বেরিতে ক্যালোরি কম থাকে তবে ফাইবার, ভিটামিন এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর থাকে। এগুলি স্বাস্থ্যকর উপায়ে চিনির আকর্ষকে পূরণ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, যা মিষ্টি ত্যাগ না করে ওজন কমানোর চেষ্টা করা যে কোনও ব্যক্তির জন্য এটি একটি আদর্শ ফল।
বাদাম
বাদাম একটি সন্তোষজনক ক্রাঞ্চ এবং প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের বৃদ্ধি প্রদান করে। যদিও এগুলি ক্যালোরি-সমৃদ্ধ, গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে যারা বাদাম পরিমিত পরিমাণে খান তাদের খিদে নিবারণ এবং সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর ক্ষমতার কারণে তাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সম্ভাবনা বেশি।
লেগুম
লেগুম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবারে ভরপুর, যা হজমকে মন্থর করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে। এগুলি খিদে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ছাড়াই শক্তির একটি স্থিতিশীল উৎস প্রদান করে, যা চর্বি সঞ্চয়কে ট্রিগার করতে পারে।
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং সুষম খাবারের সঙ্গে মিলিত হলে, প্রতিদিন এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করলে স্বাভাবিকভাবেই টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসে সহায়তা করবে।
প্রতিদিন নজর রাখুন জাস্ট দুনিয়ার খবরে
জাস্ট দুনিয়ার সঙ্গে গোটা বিশ্বকে রাখুন নিজের পকেটে। Follow Us On: Facebook, Twitter, Google
