দেশের বেশ কিছু অংশে বায়ুর মান (Air Pollution) খারাপ হয়ে যাওয়ায়, আপনার শ্বাসযন্ত্র এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্যের উপর বাড়তি নজর রাখা অপরিহার্য হয়ে পড়েছে। সোমবার সকালে দিল্লি-এনসিআরে ৪০০-এরও বেশি AQI (বাতাসের মান সূচক) রেকর্ড করা হয়েছে। কেন্দ্রীয় দূষণ নিয়ন্ত্রণ বোর্ডের (CPCB) তথ্য অনুসারে, ৩৯টি পর্যবেক্ষণ কেন্দ্রের মধ্যে ২০টিতে তীব্র দূষণের মাত্রা রেকর্ড করা হয়েছে। আনন্দ বিহারে ৪৪০, জাহাঙ্গীরপুরীতে ৪৫৫, রোহিণীতে ৪৫৮, অশোক বিহারে ৪৩৬, আইটিওতে ৪০৯, দ্বারকাতে ৪০১ এবং বুরারিতে ৪৩৩ নম্বরে AQI রেকর্ড করা হয়েছে।

এই উচ্চ দূষণের মাত্রার সময়, আপনার শ্বাসযন্ত্রের স্বাস্থ্য পরিচালনা এবং ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করার অন্যতম উপায় হল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা। এই ব্যায়ামগুলি ডায়াফ্রাম এবং অন্যান্য শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, ফুসফুসের ক্ষমতা এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করতে এবং অক্সিজেন বিনিময় উন্নত করতে সহায়তা করে। এগুলি শ্লেষ্মা পরিষ্কার করতে, শ্বাসকষ্ট কমাতে এবং হাঁপানি বা COPD-এর মতো দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুসের রোগের উপষমে উপকারী হতে পারে। এখানে কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দেওয়া হল যা ফুসফুসের ক্ষমতা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের কী কী ব্যায়াম করতে হবে—

ডায়াফ্র্যাগমেটিক ব্রেথিং— এই ব্যায়াম আপনার ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য ব্যবহৃত প্রধান পেশী। এটি করার জন্য, শুয়ে পড়ুন বা আরামে বসুন। এক হাত আপনার পেটের উপর এবং অন্য হাত আপনার বুকের উপর রাখুন। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেট আপনার বুকের চেয়ে বেশি উপরে উঠে আসে। তারপর ঠোঁট চেপে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার ফুসফুসকে আরও বাতাসে পূর্ণ করতে সাহায্য করে এবং অক্সিজেন বিনিময় উন্নত করে। এটি হাঁপানি বা দুর্বল ফুসফুস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে ভালো কারণ এটি শ্বাস-প্রশ্বাসকে সহজ এবং আরও কার্যকর করে তোলে।

পাঁজর প্রসারিত করা— উঁচু হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বাতাস বের করে দিন। তারপর গভীরভাবে শ্বাস নিন, যতটা সম্ভব ফুসফুস পূরণ করুন এবং আপনার পাঁজর প্রশস্ত করুন। যদি সম্ভব হয় ১০-২০ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার বুক খুলতে এবং আপনার রিব কেসকে আরও নমনীয় করে ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

ঠোঁট চেপে শ্বাস নেওয়া— এটি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমাতে সাহায্য করে এবং আপনার শ্বাসনালীকে দীর্ঘক্ষণ খোলা রাখে। আরাম করে বসুন, প্রায় দুই সেকেন্ড ধরে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। তারপর ঠোঁট এমনভাবে চেপে ধরুন যেন আপনি শিস দিচ্ছেন এবং ঠোঁট দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ছেন প্রায় চার সেকেন্ড ধরে। কয়েক মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনাকে কম পরিশ্রমে আরও অক্সিজেন পেতে সাহায্য করে এবং যদি আপনি শ্বাসকষ্টে ভুগছেন তবে এটি ভালো হতে পারে।

পেটের উপর শ্বাস নেওয়া— আরামে শুয়ে পড়ুন। এক হাত আপনার পেটের উপর এবং অন্য হাত আপনার বুকের উপর রাখুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেট আপনার বুকের চেয়ে উপরে উঠে যায়। আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেট পড়ে যাওয়া অনুভব করুন। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি ডায়াফ্রামের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে।

বেলুন ফুঁ দেওয়ার ব্যায়াম— গভীর শ্বাস নিন এবং বেলুনে ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণরূপে ফুঁ দিন যতক্ষণ না এটি ফুলে ওঠে, তারপর বিশ্রাম নিন। মাঝে মাঝে বিরতি দিয়ে এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। বেলুন ফোলালে আপনার শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার পেশী উভয়েরই ব্যায়াম হয় এবং ফুসফুসের ক্ষমতা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। বয়স্ক, প্রাপ্তবয়স্ক বা ধূমপায়ীদের জন্য ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে বিশেষভাবে উপকারী।

বুক সম্প্রসারণ ব্যায়াম— দাঁড়িয়ে থাকুন বা সোজা হয়ে বসুন এবং বুক সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার জন্য আপনার হাত দুই দিকে বা মাথার উপরে প্রসারিত করে গভীরভাবে শ্বাস নিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার ফুসফুসকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং পাঁজরের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, অক্সিজেন প্রবাহ উন্নত করে।

ধাক্কা দেওয়া— হাঁটু শিথিল করে দাঁড়ান। ধীরে ধীরে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বাতাস বের করে দিন। তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নিন, আপনার ফুসফুসকে সর্বোচ্চ পরিমাণে পূর্ণ করুন। আপনার দুই হাত আপনার মাথার উপরে তুলে ২০ সেকেন্ড পর্যন্ত আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। ফুসফুসের ক্ষমতা এবং ডায়াফ্রামের নমনীয়তা বাড়াতে বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা প্রসারিত করতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত হয়।

প্রতিদিন নজর রাখুন জাস্ট দুনিয়ার খবর

জাস্ট দুনিয়ার সঙ্গে গোটা বিশ্বকে রাখুন নিজের পকেটে। Follow Us On: Facebook, Twitter, Google